Dor nas costas*

2021-05-01

 

Segundo a Organização Mundial da Saúde (dados de 2020), 85% da população mundial teve, tem ou terá dor nas costas em alguma fase da vida. Isso independe de idade, raça, sexo, condião social ou profissão. 

 

A coluna vertebral corresponde a cerca de 40% da nossa altura. Ela é responsável pela sustentação, flexibilidade e movimentos realizados pelo nosso corpo, e possui três segumentos distintos: lombar, dorsal e cervical.

 

Na maioria dos casos as dores na coluna têm causa relacionada a má postura (vícios posturais, um esforço que gerou sobrecarga pontual), questões emocionais (uma noite mal dormida), traumas, processos inflamatórios  e outros. 

A dor lombar é a segunda maior causa de queixa, e só perde para as dores de cabeça. 
A dor cervical se manifesta por dor ou rigidez na região do pescoço.
A dor dorsal é menos frequente, acomete a região torácica posterior.

 

Você não tem ideia de quantas vezes no dia movimentam sua coluna para realizar atividades simples, como entrar e sair do carro, sentar, levantar-se, pegar algo que caiu no chão ou carregar sacolas pesadas. Se esses movimentos forem feitos errados por pressa, distração ou falta de informação, o resultado será um só: dor.

 

Uma vez que muitas dessas dores são causadas por má postura, quero indicar boas práticas na realização das atividades diárias. Com pequenas mudanças na forma de nos movimentar podemos prevenir a ocorrência de contraturas e quadros dolorosos.

 

1. Trabalho sentado
A nossa coluna tem uma curvatura natural que deve ser mantida todo o tempo. Para isso devemos trabalhar com as costas retas e a coluna lombar apoiada. Braços relaxados para evitar compressão dos ombros e músculos do trapézio e equipamentos centralizados para evitar torções do pescoço ou tronco.

O topo do monitor deve estar alinhado à altura dos olhos para que a cabeça fique na sua posição anatômica neutra, ou seja, reta e com o olhar para o horizonte. Isso evita que os músculos da coluna cervical fiquem fadigados ou enfraquecidos.

 

2. Posição dos pés
Em qualquer atividade os pés devem estar completamente apoiados e também na posição anatômica, ou seja, com a ponta para frente e sem inclinações. 

 

3. Forma de dormir
A posição ideal para dormir é de lado e com um travesseiro entre os joelhos. Isso permite que a coluna fique alinhada com os membros inferiores e também evita dores na coluna lombar. 

A densidade do colchão deve ser de acordo com seu peso e nível de conforto. Não devemos ter vergonha de testar o colchão quando formos fazer a primeira compra ou uma substituição. 

 

4. Levantar da cama
Nem todo mundo sabe, mas existe uma maneira correta para se levantar da cama. Ela é adequada tanto para prevenir a dor nas costas quanto para aliviar a dor já instalada, pois aos poucos colocamos o peso do nosso corpo sobre a coluna. Esse recurso também é útil para quem tem pressão baixa, tonturas ou vertigem, porque mudamos aos poucos a hemodinâmica do corpo, dando tempo para o corpo se adaptar.

 

- Deitar de lado na cama, com o rosto voltado para o lado que levantará;
- Apoiar o antebraço e palma da mão do outro braço na cama para oferecer apoio e erguer o corpo devagar;
- Enquanto estiver erguendo o tronco, colocar uma perna para fora e depois a outra para sentar na cama;
- Se aproximar da borda da cama até que os pés fiquem completamente apoiados no chão;
- Levantar-se, sem pressa.

 

5. Movimentação de carga
Para levantar uma carga, o correto é flexionar os joelhos para que o peso seja descarregado apenas nos membros inferiores. A coluna deve ser mantida reta e o objeto trazido para junto do corpo.
Se planejar trocar um móvel de lugar, colocar algo macio sob os pés do móvel, para que ele possa deslizar. Manter a coluna reta e o esforço distribuído uniformemente em ambos os lados do corpo para evitar contraturas. Pedir ajuda sempre que precisar.

 

6. Atividades domésticas
Ao varrer ou passar um pano no chão, manter a coluna sempre reta e se for preciso alcançar debaixo dos móveis, dobrar os joelhos, em um movimento de agachamento;
Se possível, instalar um varal móvel, que desça à altura dos ombros para estender roupas;
Trabalhar próximo à bancada para cortar alimentos ou lavar louça, se possível com um dos pés apoiados em um suporte um pouco acima do chão.

 

A melhor maneira de manter sua coluna saudável é estar atento à sua postura e praticar exercícios físicos de reforço muscular, sempre com supervisão.

 

Se tiver dor frequente ou persistente, busque assistência de um especialista para investigar o motivo.

Lembre-se: Egonomia é para a vida! Até a próxima ;)

 

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